Hidratação

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Uma adequada hidratação pode impactar positivamente no seu rendimento na corrida. As recomendações de hidratação do último documento da ACMS (American College of Sports Medicine) de 2016 são as seguintes:
  • Antes do exercício (entre 2 a 4h antes), consumir de 5 a 10ml por kg de massa corporal total.
  • Durante o exercício: 400 a 800ml a cada hora. Esse consumo vai depender das condições climáticas e intensidade da atividade. Você pode já começar este consumo a partir de 30min de exercício. O ideal é promover a hidratação fracionada ao longo dessa hora. Com relação ao sal, o documento sugere a ingestão na ordem de 1g/litro em atividades de mais de 2h.
  • Após o exercício: 1,25 a 1,5l de liquido para cada quilo de massa corporal reduzida.
É importante lembrar que:
  • A perda acima de 8% do peso corporal leva ao comprometimento da função cognitiva e desempenho.
  • Já é considerado desidratação a perda de 2 a 3% da massa corporal total.
  • A perda de 6 a 10% da massa corporal total já é considerada desidratação severa, ou seja, reduz capacidade de tolerância do exercício, reduz debito cardíaco e alteração do fluxo plasmático.
Ótimos treinos!
Livia Hasegawa

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